减肥,到底还敢不敢喝粥呢,减肥喝粥不吃馒头对吗

前两天,我写了某减肥纪录片中提到了一个知识点:浓稠的粥可以让人饱腹时间更长。今天,看到有人评论说:有人说粥的升糖指数很高,也就是说胰岛素分泌多,更有利脂肪合成。

由此可见,很多人对“喝粥”这个问题有一定的误解。

客观地说,有些粥的升糖指数确实高,比如大小米粥。我专门去查了《中国食物成分表(第6版)》,大米粥的升糖指数(GI)是69,小米粥的升糖指数(GI)是60。

根据教科书给出的判断低中高“升糖指数”的标准:升糖指数低于55为低GI,升糖指数在55-70之间为中GI,大于70为高GI。

也就是说,小米粥是中GI,大米粥算是高GI了。

减肥,到底还敢不敢喝粥?

很多人看到这就被吓住了。

但是,这两种粥的升糖负荷(GL)并不高,大米粥的GL是9.3,小米粥GL是5。

注意:升糖负荷低于10为低GL,升糖负荷11-19为中GL,升糖负荷高于20为高GL。

这两个概念,我深入地解释一下,升糖指数(GI)仅仅说明了食物升糖的快慢,却未考虑到食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷(GL)是将升糖指数和食物摄入量整合为一个数值,更能精准地反映食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷,更具有临床意义。

如果还是不好理解,我来举个例子:

假设,有一辆轿车百米提速只需12秒,厂家现在给你100万酬劳配合他们做测试。但是需要你在距离车100米的地方站立15秒,等待轿车冲刺过去,你敢站吗?反正我不敢站,因为我不知道车里有多少油。

而这百米提速12秒,就是“升糖指数”,这玩意听起来确实很吓人。

这个时候,如果汽车工程师告诉你,他们的轿车里面其实只有50毫升汽油,最多能冲刺十多米就会熄火(假设)。现在只给你10万了,让你站一次你敢站吗?你是不是能站到对方破产。

而百米提速12秒+50毫升的汽油量≈冲刺10米熄火,就是“升糖负荷”。

有一种水果很典型,那就是“西瓜”。还是根据《食物成分表(第6版)》的标注,西瓜的升糖指数是72,绝对的高GI食物。如果单从升糖指数上来看,患有糖尿病、高血糖和肥胖症的人都不建议吃西瓜。

减肥,到底还敢不敢喝粥?

但是每100克的西瓜的碳水(代表值)含量很低,只有6.8克;那西瓜的升糖负荷就是:用6.8(碳水)乘72(GI指数)再÷100=4.8。也就是说,每100克西瓜的GL只有4.8,妥妥的低GL食物;每200克的西瓜GL值只有9.7,依然是低GL。

所以,糖尿病、高血糖和肥胖症人群可以吃西瓜,只要你一天吃的总量别高于200克就行。

很多人“糖友”说这也不能吃,那也不敢吃,一吃血糖就高得吓人,除了个人对血糖的调控能力不同以外。归根结底,还是没有控制好食物的“量”。无论多么低GL的食物,在“量”的加持下,都会让血糖飙升的。

所以,我经常说一句话:减肥,控制好食物的重量,甚至比控制好食物的种类,还重要。这句话放在“控糖”方面,一样实用。

杜:如果你一天只喝100克大米粥,它实际GL是9.3,大概率不会;如果你一天喝了200克,它实际GL升到了18.6,开始长肉;如果你一天喝了300克,它实际GL会飙升到27.9,一定会长肉。

而在实践中,很少有人一天只喝100克粥的,一个中等容量的碗,能容下粥的重量就在300克左右。所以,我们不建议减肥去喝大米粥或小米粥,归根结底,是我们觉得胖友会控制不好量。

也就是说,粥到底能不能喝?不仅仅是要看升糖指数和升糖负荷这些数据,最最重要的是,你每天会喝多少“量”?如果你一天保证自己只喝50克粥,那你什么粥都可以喝,如果你控制不好“量”,那你最好就别喝那些高GI的粥。

当然,有一些粥对减肥还是相对“友好”的,比如杂豆粥。

减肥,到底还敢不敢喝粥?

你可以用绿豆+红豆+黑豆+糙米+小米熬粥,只要糙米和小米的添加比例低于30%,且一天喝的总量不超过250克,这款粥的GI不会超过35,GL不会超过10,补充优质蛋白,也大概率不会长肉。

我是杜轩建,一个“靠点谱”减重营养师。


部分参考资料:《中国食物成分表(第6版)》

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