备战马拉松训练计划

马拉松跑者大多会在赛前进行长距离的拉练,也就是LSD训练,这种训练通常比全程或半程马拉松配速每公里慢30秒左右,有助于提高跑者的耐力。

一、什么是LSD?

LSD是Long Slow Distance英文单词的缩写,可译为“长距离慢跑”,它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练,属于一种持续训练法。

根据实际训练经验来看,LSD的训练强度在最大摄氧量的55%~60%之间,属于很轻松的慢跑,训练时即使聊天也不会感到吃力。每次运动时间可以控制在80~120分钟,一般最多不超过150分钟。

训练营|备战马拉松别忘了练好LSD

二、LSD的好处有哪些?

1.提高肌肉用氧能力

人体的有氧代谢能力,一是通过心肺工作、血液循环来摄取更多氧气供给肌肉;二是肌肉摄取氧气、来完成氧化供能。进行LSD训练会促使肌肉中肌纤维的变化,使肌肉获得更多氧气,并随时把更多燃料转换为能量,不仅能加强心肺功能,还可以提高肌肉端的用氧能力。

在LSD训练中,人体肌肉、心肺系统的疲劳感较轻,压力和痛苦较小,可以保证训练量的完成,从而打下稳固的有氧能力基础。这对于有氧耐力训练来说非常关键。

2.提高脂肪代谢能力

脂肪在人体供能系统中的角色十分重要,因为脂肪组织是体内最大的“能源库”。马拉松是长时间、高强度的运动,提高脂肪氧化供能的能力非常重要。

耐力水平高的运动员脂肪氧化分解的能力也高,这会大大提高脂肪供能的比例,减少对糖的依赖,可以节省糖储备。初级跑友脂肪供能的比例较低,对糖的依赖较多,在比赛中往往会消耗大量糖原,又无法通过较高的脂肪氧化能力及时补充,就会出现严重能量不足、掉速的情况。

LSD训练的强度下,脂肪代谢比例较高,训练持续时间较长,可以增强脂肪燃烧的能力,提高脂肪供能的比例,让跑者在长时间的比赛中获得更多的能量。这也是LSD训练强调“慢”的重要原因。

3.提高肌肉耐力和强韧度

长距离慢跑,可以让肌纤维、肌腱与韧带逐渐适应长时间的运动,提高支撑器官的强韧度,有助于预防损伤。

马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足,是肌肉本身反复收缩后引起的疲劳导致的。LSD训练可以很好地训练肌耐力,让肌肉支撑更长的运动时间。

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三、LSD需要注意的问题

1.速度要慢,距离要长

LSD的第一个前提在于“慢”,最好控制在最大摄氧率的55%~60%,过高的强度会让脂肪供能的比例减少,糖供能比例增加,肌肉、韧带承受的负荷强度过大,身体甚至会处于“半无氧”状态,无法有效地达到LSD的训练目的。

在这里给大家一些配速参考(10KM):

55~60分钟完成的,配速:6’57~7’52;

50~55分钟完成的,配速:5’56~7’02;

45~50分钟完成的,配速:5’23~6’31;

40~45分钟完成的,配速:4’52~5’57;

35~40分钟完成的,配速:4’15~5’24。

LSD训练的时间应该足够长,对于大部分已有马拉松参赛经历或者训练一年以上的跑友来说,LSD的时间一般至少在80~120分钟之间,因为每个人的速度不同,时间往往比距离更重要。

2.不是越长越慢就越好

LSD的距离一般最多不超过35公里,时间不建议超过150分钟。因为30~35公里是一个运动量的极限点,如果超过这个极限点,体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点,对身体的危害就会增加。备战马拉松的跑者,单次训练距离往往不会超过比赛距离。

LSD不一定跑得越慢就越好,运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到训练作用。所以,在竞技状态正常、无伤无病时,进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧率。

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